מה הקשר בין מה שאני אוכלת לבין מידת הפוריות שלי?
האם אני יכולה להעלות את מדדי הפוריות שלי בעזרת תזונה נכונה?
התזונה מהווה את חומרי הבניין של הגוף, ומאפשרת את התהליכים הביולוגיים המתרחשים בו. סביבת הפוריות מורכבת ומושפעת מגורמים רבים, אולם תזונה מסודרת ומתאימה יכולה להשפיע ולשפר באופן משמעותי את התנאים הדרושים לפריון.
באופן כללי, על התזונה להיות מסודרת בכדי לספק את כל צרכי הגוף ולא להכביד עליו, ועל מנת לתמוך בסביבת פוריות מיטבית.
תזונה מאוזנת צריכה לכלול את כל אבות המזון (חלבונים, שומנים ופחמימות) בכמות מספקת וכן כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים.
עודף או תת משקל, לעיתים גם בהפרשים של ק"ג בודדים, מהווים גורם מעכב בכ-12% מכלל בעיות הפוריות, ויש להם השלכות רבות על הפעילות ההורמונאלית. לרקמת השומן תפקיד חשוב ביצור הורמוני המין ולכן שמירה על משקל תקין, היא תנאי הכרחי למחזור תקין ולפוטנציאל פוריות.
תת-משקל יכול לגרום להפרעות בסדירות המחזור ובחיוניות הביוץ.
מחקרים מבוססים הוכיחו כי הפרעות הפוריות בנשים עם עודף משקל, הן פי ארבע לעומת הפרעות פוריות בנשים עם משקל תקין.
שומנים מן הצומח, חיוניים על מנת לאפשר לגוף לייצר כמות מספקת של הורמונים, הנדרשים לתהליך תקין של פוריות.
שומנים "טובים" הם חיוניים לתהליך ומומלץ להשתמש בשמן זית בלתי מחומם. להימנע ככל הניתן משומן טראנס (שנמצא בשומן צמחי מוקשה, ובמזון מעובד ומפריע לפוריות תקינה).
חומצות שומן מסוג אומגה 3, הינם מרכיב חשוב במעטפת תאי הגוף, ובמספר הורמונים נשיים החשובים לפריון. יחס גבוה של חומצות שומן אומגה 3 בתא, יכול לתרום לעליה בזרימת הדם ברחם. עליית זרימת הדם ברחם יכולה לשפר את הפעילות ההורמונאלית הרחמית ואת תנאי הפוריות ולהעלות את הסיכוי להריון.
מספר רב של מחקרים מצביעים על הפחתת תהליכים דלקתיים בגוף, בעזרת צריכת חומצות שומן אומגה 3. (חשוב במיוחד באנדומטריוזיס)
פחמימות מורכבות
פחמימות הן הרכיב העיקרי הנצרך בכמות הגדולה ביותר בתפריט, הן מספקות אנרגיה זמינה לתפקוד השרירים, המוח ולפעילות הורמונאלית.חשוב שרוב הפחמימות בתזונת האישה המבקשת להרות תהיינה פחמימות מורכבות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (חיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים, קטניות…). מזונות אלה בד"כ מכילים גם סיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על איזון הורמונאלי. כדאי להימנע מממתקים עתירי סוכר בעלי אינדקס גליקמי גבוה, המייצר עומס ותנודתיות אנרגטית בלתי מאוזנת.
ויטמינים ומינרלים
תזונה מאוזנת מספקת בד"כ כמות נאותה של ויטמינים ומינרלים החיוניים לפעילות הורמונאלית תקינה ולתהליכים ביולוגים שונים בגופנו. במידה ואין באפשרותך להגיע לצריכה מאוזנת ושלמה של ויטמינים ומינרלים, ניתן להיעזר בלקיחה של תוסף מולטיויטמין ייעודי.
ברזל וחומצה פולית
חוסרים בברזל ובחומצה פולית הינם בין החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר.
במעקב אחר נשים בגיל הפוריות, נמצא שנטילת תוסף של ברזל לנשים ( תוסף יחיד או מולטי ויטמין ) העלתה בכ- 40% את הסיכוי להרות, אצל נשים עם הפרעות בביוץ סדיר, לעומת נשים שלא נטלו ברזל.
מומלץ מאוד לקחת חומצה פולית טבעית (folate) ולא סינטית (folic acid).
אלכוהול וקפאין ידועים כמשבשים את פעילות המערכת ההורמונאלית גם אצל גברים וגם אצל נשים. אצל גברים זה מתבטא בפגיעה בייצור הזרע ואצל נשים – בפגיעה בהבשלת הביציות ושחרורן התקין , יש להפחית בצריכתם ככל הניתן.
פעילות גופנית מאוזנת נמצאה כמשפיעה לחיוב על פוריות אצל נשים וגברים. הפעילות הגופנית המומלצת היא הליכה מהירה, ריצה, יוגה, פעילות אירובית. 20-30 דקות ביום מספיקים בהחלט. חשוב שתמצאו את מה שעובד עבורכם, מתוך מטרה לשלב פעילות זו בשגרת חייכם.
כדאי להימנע ככל הניתן ממזון תעשייתי ומעובד המכיל חומרי טעם וריח, צבע וחומרים משמרים.
שתיית הרבה מים! שתיה מרובה לאורך היום חשובה מאוד, הרבה תהליכים גופניים בגופנו מתבססים על נוזל החיים..
לסיכום,
אפשר לשפר באופן משמעותי ביותר את הסיכויים להרות באמצעות:
– שיפור מדדי משקל הגוף במצבים של עודף או תת-משקל.
– צריכת שומנים בריאים מן הצומח והימנעות מצריכת שומן מוקשה.
– חומצות שומן מסוג אומגה 3.
– צריכת פחמימות שנספגות לאט במערכת העיכול: דגנים מלאים, קטניות..
– מומלץ להימנע מסוכר לבן, מוצרי חיטה לבנה.
– נטילת ברזל וחומצה פולית במידת הצורך
– מומלץ להמנע מקפאין ואלכוהול.
– אכילת פירות וירקות מסוגים וצבעים שונים. הרבה עלי מאכל ירוקים.
שמירה על תזונה נכונה מהווה גורם חשוב מאוד לתמיכה משמעותית לפוריות והריון.
הגישה שאנו נוקטים בה היא גישה מטפחת ומחזקת. אין מדובר במלחמה! דיאטות קיצוניות סופן להכשל. אנו מבקשים לפעול מתוך הקשבה, וליישם שינויים קטנים. נדאג שמצרכי היסוד יהיו בביתנו וכך נוכל לשלב אותם בתפריט ללא מאמץ.
מוזמנות כמובן ליצור קשר בכל שאלה והתייעצות.
בברכה,
דינאי
* כל האמור הינו בגדר מידע כללי בלבד ואינו מהווה יעוץ רפואי או תחליף לפניה לאיש מקצוע לייעוץ והתאמה אישית.